美国运动医学会（ACSM）发布了对其 2009 年关于健康成人阻力训练（RT）立场文件的综述更新。综合了 137 项系统评价，覆盖超过 30,000 名参与者，该研究评估了 RT 处方变量（RTx）对肌肉功能、肥大和身体表现的影响。与不运动相比，RT 显著改善了力量、肌肉大小、爆发力、耐力、步态速度、平衡和身体功能。少数 RTx 变量对主要适应有持续影响。然而，通过较重负荷（≥80% 一次最大重量）、完整活动范围、2–3 组、在训练开始时进行以及 ≥2 次/周 的训练频率，可以增强自愿力量。肥大受益于更高的训练量（≥10 组/周）和离心超负荷。爆发力通过中等负荷（30%–70% 1RM）、低到中等训练量、奥林匹克举重和快速离心阶段得到提升。爆发力训练增强了身体功能。训练到疲劳、器械类型、复杂性、组间结构、张力时间、血流限制和周期化对结果没有持续影响。ACSM 结论认为，健康成人应进行渐进式阻力训练，并根据这些发现灵活调整处方变量，以优化肌肉功能、肌肉大小和表现。

关键实体：公司：美国运动医学会 | 人物：托马斯·德洛尔上尉

常见问题：根据 ACSM 2024 年综述，哪些阻力训练变量最能增强肌肉力量？

通过举起较重负荷（≥80% 1RM）、使用完整活动范围、每项练习进行 2–3 组、在训练开始时进行以及每周至少训练两次，可以最大化力量增长。