Американский колледж спортивной медицины (ACSM) опубликовал обзор, обновляющий его позицию от 2009 года по тренировкам с отягощениями (RT) для здоровых взрослых. Синтезируя 137 систематических обзоров, охватывающих более 30 000 участников, исследование оценило переменные предписаний тренировок с отягощениями (RTx) на мышечную функцию, гипертрофию и физическую производительность. По сравнению с отсутствием упражнений, RT значительно улучшил силу, размер, мощность, выносливость, скорость ходьбы, баланс и физическую функцию. Некоторые переменные RTx последовательно не влияли на основные адаптации. Однако добровольная сила была улучшена за счет более тяжелых нагрузок (≥80% от одного повторения максимума), полного диапазона движения, 2–3 подходов, тренировки в начале сессии и ≥2 сессий/неделя. Гипертрофия получала пользу от более высоких объемов (≥10 подходов/неделя) и эксцентрической перегрузки. Мощность улучшалась при умеренных нагрузках (30%–70% 1RM), низкой до умеренной объемности, олимпийской тяжелой атлетике и быстрых концентрических фазах. RT для мощности улучшал физическую функцию. Тренировка до отказа, тип оборудования, сложность, структура подходов, время под напряжением, ограничение кровотока и периодизация не оказывали последовательного влияния на результаты. ACSM приходит к выводу, что здоровые взрослые должны выполнять прогрессивные тренировки с отягощениями с переменными предписаниями, соответствующими этим выводам, чтобы оптимизировать мышечную функцию, размер и производительность.

Ключевые сущности: Компании: American College of Sports Medicine | Люди: Капитан Томас Де Лорм

Часто задаваемые вопросы: Какие переменные тренировок с отягощениями наиболее эффективно увеличивают мышечную силу согласно обзору ACSM 2024?

Прирост силы максимален при поднятии более тяжелых нагрузок (≥80% 1RM), использовании полного диапазона движения, выполнении 2–3 подходов на упражнение, тренировке в начале сессии и тренировке не менее двух раз в неделю.