Das American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichte einen Überblick, der seine Position von 2009 zum Widerstandstraining (RT) für gesunde Erwachsene aktualisiert. Durch die Synthese von 137 systematischen Reviews, die mehr als 30.000 Teilnehmer umfassen, bewertete die Studie die Verschreibungsvariablen des Widerstandstrainings (RTx) hinsichtlich Muskelfunktion, Hypertrophie und körperlicher Leistung. Im Vergleich zu keinem Training verbesserte RT signifikant Kraft, Größe, Power, Ausdauer, Ganggeschwindigkeit, Gleichgewicht und körperliche Funktion. Nur wenige RTx-Variablen beeinflussten primäre Anpassungen konsistent. Allerdings wurde die willkürliche Kraft durch schwerere Lasten (≥80% einer Wiederholungsmaximalmethode), vollen Bewegungsumfang, 2–3 Sätze, Training zu Beginn der Sitzung und ≥2 Sitzungen/Woche gesteigert. Hypertrophie profitierte von höheren Volumina (≥10 Sätze/Woche) und exzentrischer Überlastung. Power verbesserte sich durch moderate Lasten (30%–70% 1RM), niedriges bis mittleres Volumen, olympisches Gewichtheben und schnelle konzentrische Phasen. Power-RT verbesserte die körperliche Funktion. Training bis zur Erschöpfung, Gerätetyp, Komplexität, Satzstruktur, Zeit unter Spannung, Blutflussbeschränkung und Periodisierung hatten keinen konsistenten Einfluss auf die Ergebnisse. Das ACSM kommt zu dem Schluss, dass gesunde Erwachsene progressives Widerstandstraining mit variabler Verschreibung gemäß diesen Ergebnissen durchführen sollten, um Muskelfunktion, Größe und Leistung zu optimieren.

Schlüsselentitäten: Unternehmen: American College of Sports Medicine | Personen: Kapitän Thomas De Lorme

Häufig gestellte Fragen: Welche Widerstandstrainingsvariablen erhöhen die Muskelkraft laut der ACSM-Übersicht 2024 am meisten?

Kraftzuwächse werden maximiert durch das Heben schwererer Lasten (≥80% 1RM), die Nutzung des vollen Bewegungsumfangs, das Ausführen von 2–3 Sätzen pro Übung, das Training zu Beginn der Sitzung und das Training mindestens zweimal pro Woche.