अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) ने अपने 2009 के स्थिति दस्तावेज़ पर प्रतिरोध प्रशिक्षण (RT) के लिए स्वस्थ वयस्कों के संबंध में एक अपडेट प्रकाशित किया। 137 व्यवस्थित समीक्षाओं का संश्लेषण करते हुए, जिसमें 30,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल हैं, इस अध्ययन ने RT निर्धारण चर (RTx) का मूल्यांकन मांसपेशी कार्य, हाइपरट्रॉफी और शारीरिक प्रदर्शन पर किया। कोई व्यायाम न करने की तुलना में, RT ने शक्ति, आकार, शक्ति, स्थायित्व, चाल की गति, संतुलन और शारीरिक कार्य में उल्लेखनीय सुधार दिखाया। RT के कुछ चर मुख्य अनुकूलनों पर लगातार प्रभाव नहीं डालते थे। हालांकि, स्वैच्छिक शक्ति को भारी भार (≥80% एक बार दोहराव अधिकतम), पूर्ण गति सीमा, 2–3 सेट, सत्र के शुरू में प्रशिक्षण और ≥2 सत्र/सप्ताह से बढ़ाया गया। मांसपेशी वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) को उच्च आयतन (≥10 सेट/सप्ताह) और excentリック अधिभार से लाभ हुआ। शक्ति को मध्यम भार (30%–70% 1RM), कम से मध्यम आयतन, ओलंपिक वजन उठाने और तेज excentريك चरणों से सुधारा गया। शक्ति RT ने शारीरिक कार्य को बढ़ाया। थकान तक प्रशिक्षण, उपकरण प्रकार, जटिलता, सेट संरचना, तनाव के तहत समय, रक्त प्रवाह प्रतिबंध और आवर्तीकरण ने परिणामों पर लगातार प्रभाव नहीं डाला। ACSM निष्कर्ष निकालता है कि स्वस्थ वयस्कों को इन निष्कर्षों के अनुरूप चर निर्धारण के साथ प्रगतिशील RT करना चाहिए ताकि मांसपेशी कार्य, आकार और प्रदर्शन को अनुकूलित किया जा सके।

मुख्य इकाइयाँ: कंपनियाँ: American College of Sports Medicine | व्यक्ति: कैप्टन थॉमस डी लोर्म

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: ACSM 2024 समीक्षा के अनुसार, कौन से प्रतिरोध प्रशिक्षण चर मांसपेशी शक्ति को सबसे अधिक बढ़ाते हैं?

भारी भार उठाकर (≥80% 1RM), पूर्ण गति सीमा का उपयोग करके, प्रति व्यायाम 2–3 सेट करके, सत्र के शुरू में प्रशिक्षण करके और सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण करके शक्ति लाभ को अधिकतम किया जाता है।