American College of Sports Medicine (ACSM) menerbitkan ringkasan yang memperbarui Posisinya tahun 2009 mengenai pelatihan hambatan (RT) untuk dewasa sehat. Dengan menyintesis 137 tinjauan sistematik yang meliputi lebih dari 30.000 peserta, studi ini mengevaluasi variabel preskripsi pelatihan hambatan (RTx) terhadap fungsi otot, hipertrofi, dan kinerja fisik. Dibandingkan dengan tidak melakukan olahraga, RT secara signifikan meningkatkan kekuatan, ukuran, daya, ketahanan, kecepatan berjalan, keseimbangan, dan fungsi fisik. Beberapa variabel RTx tidak secara konsisten memengaruhi adaptasi primer. Namun, kekuatan sukarela ditingkatkan dengan beban yang lebih berat (≥80% satu repetisi maksimum), gerakan gerak penuh, 2–3 set, pelatihan di awal sesi, dan ≥2 sesi/minggu. Hipertrofi mendapat manfaat dari volume yang lebih tinggi (≥10 set/minggu) dan beban eksentrik berlebihan. Daya meningkat dengan beban sedang (30%–70% 1RM), volume rendah hingga sedang, angkat beban olimpiade, dan fase konsentrik cepat. RT daya meningkatkan fungsi fisik. Pelatihan hingga kelelahan, jenis peralatan, kompleksitas, struktur set, waktu di bawah tekanan, pembatasan aliran darah, dan periodisasi tidak secara konsisten memengaruhi hasil. ACSM menyimpulkan bahwa dewasa sehat harus melakukan pelatihan hambatan progresif dengan preskripsi variabel yang selaras dengan temuan ini untuk mengoptimalkan fungsi otot, ukuran, dan kinerja.

Entitas Utama: Perusahaan: American College of Sports Medicine | Orang: Kapten Thomas De Lorme

Pertanyaan yang Sering Diajukan: Variabel pelatihan hambatan apa yang paling meningkatkan kekuatan otot menurut tinjauan ACSM 2024?

Peningkatan kekuatan otot maksimal dilakukan dengan mengangkat beban yang lebih berat (≥80% 1RM), menggunakan gerakan gerak penuh, melakukan 2–3 set per latihan, melatih di awal sesi, dan melatih setidaknya dua kali per minggu.