アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシン（ACSM）は、2009年のポジションスタンドを更新し、健康な成人向けの抵抗トレーニング（RT）について概説しました。137のシステマティックレビューを統合し、30,000人以上の参加者を含むこの研究は、RT処方変数（RTx）が筋機能、肥大、身体パフォーマンスに与える影響を評価しました。運動を行わない場合と比較して、RTは筋力、筋量、パワー、持久力、歩行速度、バランス、および身体機能を有意に改善しました。RTxの変数のうち、主要な適応に一貫して影響を与えるものは少数でした。ただし、自発的な筋力は、より重い負荷（≥80% 1RM）、完全な可動域、2–3セット、セッションの開始時のトレーニング、および週に2回以上のトレーニング頻度によって向上しました。肥大は、より高いボリューム（≥10セット/週）とエキセントリックオーバーロードによって恩恵を受けました。パワーは、中程度の負荷（30%–70% 1RM）、低～中程度のボリューム、オリンピック重量挙げ、および速い心収縮期によって向上しました。パワーを目的としたRTは、身体機能を向上させました。疲労までのトレーニング、機器の種類、複雑さ、セット構造、張力下の時間、血流制限、および周期化は、結果に一貫した影響を与えませんでした。ACSMは、健康な成人は、これらの結果に沿った変数処方を伴う進行性のRTを行うべきだと結論付け、筋機能、筋量、およびパフォーマンスを最適化する必要があります。

主要なエンティティ: 会社: American College of Sports Medicine | 人物: キャプテン・トーマス・デ・ローム

よくある質問: ACSM 2024年のレビューによると、どの抵抗トレーニング変数が筋力を最も高めますか？

筋力の向上を最大限に高めるには、より重い負荷（≥80% 1RM）を挙げ、完全な可動域を使用し、1つのエクササイズあたり2〜3セットを行い、セッションの開始時にトレーニングを行い、週に少なくとも2回トレーニングを行うことが重要です。